如何让失眠的你睡得香甜

 鹤小厨   2019-06-23 08:04   252 人阅读  0 条评论

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研究显示丶50%以上的女性患有失眠症状。据美国《每日健康新闻网》报道丶女性激素起伏变化导致她们比男性更容易失眠。据《Mayo女性临床健康资源》杂志介绍丶女性只要改变一些小习惯丶就能改善睡眠质量。

以下六招丶有效缓解女性失眠

1、减少摄入咖啡因。除咖啡、茶之外丶碳酸饮料、用来缓解头痛、伤风及鼻塞的药物中也含有咖啡因。

2、避免吸烟。香烟中的尼古丁会削弱入睡的念头丶让人越发精神。

3、不要喝酒。在睡前几小时内丶喝上一到二杯酒丶会让人难以入睡丶甚至会在后半夜惊醒。

4、睡前少吃。临睡前吃太多会让人入睡困难。

5、多做运动。白天活动少会导致晚间睡眠出现问题。

6、白天少打瞌睡。即使小憩丶最好别超过30分钟。

专家建议:

除了尽量改变不良的生活方式之外丶必要时也要求助于医生。在失眠人口越来越多情况下丶医生对失眠的病人也越来越不敢忽视丶由于医药科技的进步丶治疗失眠的药物的副作用也越来越少丶短期使用不会有害。

另外丶还有更详细的解决失眠的办法:

一、"不睡觉"法--躺下就清醒的人适用

这种办法似乎很不人道丶"本来我就苦于睡不着觉丶身心疲惫丶你干吗还让我不睡觉?"但它是解决失眠最好的办法丶这种办法对"夜猫子"型的失眠症不适用丶因为他本来还没到睡觉的时间嘛!"不睡觉"丶就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。

具体的做法是:

1.在想睡觉的时候才上床;

2.在10到15分钟之内丶没有睡着丶立刻下床丶看书或看电视丶或把你脑子里停不下来的思维写下来丶如果没有睡意丶就不要停止;如果再次上床仍无法入睡丶那么再下床丶专心地重复去做刚才的事情;

3.不管晚上睡得如何丶早上都按时让闹钟叫醒自己;

4.白天不准打盹丶就算瞌睡了丶也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

二、专注法--想像力丰富的人适用

入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心丶期望自己快点睡着丶担心自己又失眠。其实这都是不良暗示丶无异于反复对自己说丶我还没睡着。

具体的做法是:针对这种情况丶不妨让自己在睡前的这段难熬时刻丶做这样一件事情--专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信丶也可以是编造一个长长的故事丶或者想像自己在一个喜欢的环境里散步丶捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了丶第二天便可继续你前一天未完成的想像。

三、数数法--希望省劲的人适用

单调的刺激丶可以使人快速地进入睡眠。此法已为催眠实验所证明。

具体的做法是:"1......2......3......4......"缓慢而又单调的重复丶就像是催眠师在对你说"放松......再放松......越来越放松......你已经完全地放松了......"一样。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡。这种方法还可以变得有趣一些丶比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗等。

四、规则法--严于律己的人适用

这种方法适合于自律性较强的人丶因为"规则法"一旦实施就必须严格遵守。

具体的做法是:

1.定出起床时间丶不管工作日还是假期;

2. 记一份睡眠日记丶包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等丶好的地方发扬、弱点加以改进;

3. 找出一些睡前必做的事丶使自己手脚忙碌起来。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等;

4. 在晚上六点之前的任何时间内丶为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动;

5. 取消午睡丶在晚上六点后不喝酒、咖啡丶当然能不吸烟更好。如此规则丶是确保你能顺利进入梦乡所必做的。

五、限制法--在床上过于浪费时间的人适用

有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息丶加长了躺在床上的时间丶企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着丶耗费了3个小时丶最后也只睡了不到5个小时。那么丶这类人丶可以采用限制法来改善自己的睡眠。

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具体的做法是:

1.计算出自己实际的睡眠时间丶确保你在床上的时间与睡眠时间相等(用2周时间来测算);

2.确定睡眠时间后丶在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时丶不得超出这个时间丶即使有时想提早上床;

3. 如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间丶可以奖励自己在床上多呆10分钟;如果能继续保持一两周丶那么再次奖励自己在床上多呆15分钟。此后仍能保持一两周丶则继续奖励自己在床上多呆15分钟丶每次奖励的限度不可超过15分钟。最后丶直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止;

4.如果在一个月内丶你仍是床上时间大于睡眠时间丶则需重新计算你的实际睡眠时间。

六、图画意象法--"夜猫子"适用

具体的做法是:按时就寝丶闭上眼睛丶想象出一片夕阳西下的草原丶光线渐渐暗了下来丶接着看(想)到草原上出现了一些动物丶这些动物有白天活动的、也有夜间活动的。先看夜间活动的动物丶可能它们此时比较兴奋丶然后看白天活动的动物丶此时它们已经昏昏欲睡了。再接着丶想像夜间活动的动物们渐渐跑到了远处丶离开了你的视野丶然后把注意力转移到昏昏欲睡的动物们身上丶去找它们懒洋洋的、舒服地卧在草丛中的感觉丶一动都不想动的感觉。这样坚持做一两周丶作息时间就会倒过来。

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